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【学び】体脂肪を減らすために必要な摂取カロリーの計算方法

こんにちは。Iori blueです。

今回は、「NEXTFIT kento著 忖度なしの栄養学」で学んだ、体脂肪を減らすために必要な摂取カロリーの計算方法について説明します。

目次

事前知識

この記事で紹介する内容は、摂取カロリーと消費カロリーの関係性消費カロリーの構成要素の事前知識があると、より深く理解することができます。これらの詳細は、こちらの記事にまとめています。

体脂肪を減らすために必要な摂取カロリーの計算方法

5つのステップで計算します。これから、体重70kg、体脂肪20%の方を事例に、詳細を説明します。

STEP
1日あたりの基礎代謝を計算する

基礎代謝は次の式で計算できます。

©2022 Iori blue

この計算式を用いると、体重70kg、体脂肪20%の方の基礎代謝は1596kcalと計算できます。

©2022 Iori blue
STEP
1日あたりの消費カロリーを計算する

消費カロリーは次の式で計算できます。

©2022 Iori blue

仕事で体をよく動かす場合、この計算式を用いると、消費カロリーは2713kcalと計算できます。

©2022 Iori blue
STEP
目標値(=減らしたい体脂肪量)を決める

次に、どの程度、体脂肪を減らしたかの目標値を決めます。ここでは、「1ヶ月で2kgの体脂肪を落とす」ことを目標値とします。

STEP
目標達成に必要なアンダーカロリー量を計算する

体脂肪を1kg落とすには、約7200~7700kcalのアンダーカロリー量が必要だと言われています。500kcalもの幅がある理由は、体脂肪の脂質割合が人や部位によって異なるためです。まとめると、次のようになります。

©2022 Iori blue

体脂肪1kg落とすのに必要なアンダーカロリー量を7500kcalと仮定すると、いま、体脂肪減量目標値を「1ヶ月で2kg落とす」としているため、目標達成に必要なアンダーカロリー量は500kcalと計算できます。

©2022 Iori blue
STEP
目標達成に必要な摂取カロリーを計算する

STEP1~STEP4で計算した「自分の消費カロリー」と「目標達成に必要なアンダーカロリー量」を、カロリーの原則の式に当てはめると、目標達成に必要な摂取カロリーは2200kcalと計算できます。

©2022 Iori blue

このように、5つのステップで計算することで、体脂肪を減らすために必要な摂取カロリーを把握することができます。

今回は以上です。それでは。

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